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Graisses saturées inflammatoires ? Voici les aliments éviter en priorité.

Tout le monde a déjà entendu que les graisses saturées étaient mauvaises pour la santé. C’est un discours qu’on retrouve partout : elles favoriseraient les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité… Mais est-ce que toutes les graisses saturées sont à mettre dans le même panier ?

💡 Ce que l’on sait moins, c’est que parmi toutes les graisses saturées, deux en particulier posent problème pour leur effet pro-inflammatoire : l’acide palmitique et l’acide myristique.

🌮️ Réduire les graisses saturées ? Pas si simple

 

  • Contrairement aux graisses insaturées (comme celles des oméga-3), les graisses saturées rigides altèrent la fluidité des membranes cellulaires. Cela modifie la signalisation intracellulaire et peut perturber l’activité de notre système immunitaire.

    En clair, elles créent un terrain propice à l’inflammation chronique silencieuse : douleurs, fatigue, perturbations hormonales et immunité affaiblie peuvent en résulter. 

    La stratégie intelligente, c’est donc de ne pas faire la guerre à toutes les graisses saturées, mais de cibler uniquement celles qui posent réellement problème : celles qui favorisent l’inflammation chronique.

    Voyons donc comment les repérer et les limiter efficacement dans notre alimentation.

  • En même temps, les graisses saturées sont une source d’énergie pour le corps, et certaines d’entre elles sont bien tolérées, voire utiles dans certaines fonctions métaboliques. En réalité, vouloir tout supprimer peut être contre-productif, frustrant, et inutile du point de vue physiologique.

✨ Les deux graisses saturées les plus problématiques

  • Les études montrent seul que deux acides gras saturés sont vraiment inflammatoires : 

  •  L’acide palmitique est la graisse saturée la plus abondante dans notre alimentation. Elle stimule certains récepteurs immunitaires (comme TLR4), favorisant des réponses inflammatoires chroniques.

  • L’acide myristique, moins présent mais très actif, potentialise les effets de l’acide palmitique et majore la production de cytokines inflammatoires.

Une consommation élevée de ces deux acides gras est associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et même de troubles cognitifs (RD). 

 

🪴 Quels choix pour mieux faire ?

Il ne s’agit pas de supprimer toutes les graisses saturées, mais d’éviter les plus concentrées et les plus transformées. Tu peux :

  • Remplacer le beurre par un filet d’huile d’olive ou de colza.

  • Privilégier le chocolat noir pur beurre de cacao.

  • Choisir des chips sans huile de palme (huile de tournesol ou cuisson au four).

  • Limiter les plats industriels, les pâtisseries et viennoiseries riches en graisses cachées.

  • Voici une liste des aliment les plus riches en ces deux acides gras saturés vraiment pro-inflammatoire. 

Tableau des aliments les plus riches en acides gras inflammatoires ( acide palmitique et myristique)

Ce qui nous permet de donner cette série d’aliments à éviter en priorité pour réduire les apports en acides gras saturés inflammatoires 

Image générée

📊 Conclusion : une vigilance nécessaire, pas de la paranoïa

Certaines graisses saturées sont naturelles et bien tolérées en petite quantité (ex. : lait entier, oeufs, beurre cru de qualité). Ce sont surtout les excès et les formes transformées, riches en palmitique et myristique, qu’il faut cibler.

Mieux connaître les aliments les plus concentrés permet de faire des choix plus conscients et de réduire l’inflammation au quotidien.

Références :

  1. Ricardo J. Ferreira et al. (2019)
    Palmitic acid induces pro-inflammatory cytokine production via TLR4 activation in human monocytes.
    Journal of Immunology Research, Volume 2019, Article ID 4741736.
    ➤ Montre l’effet direct du palmitique sur l’inflammation via les récepteurs TLR4.

  2. Lee JY et al. (2001)
    Saturated fatty acids induce the expression of cyclooxygenase-2 mediated through Toll-like receptor 4.
    Journal of Biological Chemistry, 276(20), 16683–16689.
    ➤ Confirme l’activation du système immunitaire inné par les acides gras saturés, notamment palmitique.

  3. de Souza RJ et al. (2015)
    Saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.
    BMJ 2015;351:h3978.
    ➤ Revue systématique qui met en évidence le lien entre certaines graisses saturées (dont palmitique) et les pathologies métaboliques.

  4. German JB & Dillard CJ (2004)
    Saturated fats: what dietary intake?
    American Journal of Clinical Nutrition, 80(3), 550–559.
    ➤ Nuance importante sur les effets différenciés des différents acides gras saturés.

  5. Zhou Y. et al. (2020)
    Palmitic acid promotes lipid accumulation and inflammation through ROS/NF-κB pathway in hepatocytes.
    Journal of Food Biochemistry, 44(6):e13147.
    ➤ Montre l’effet inflammatoire du palmitique au niveau hépatique.