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******* Quelles respirations pratiquer ? (FAQ) ********

Quelles sont les techniques de respiration les plus efficaces ?

 Voici les respirations les plus connues et présentées pour être efficaces :

  1. Respiration abdominale ou diaphragmatique : Elle réduit le stress et favorise une oxygénation en cas de déficience cardio-respiratoire.  Il est essentiel cependant que cette respiration soit effectuée sans jamais pousser pour faire gonfler ou sortir le ventre. Il faut en effet éviter tout surpression au niveau des intestins afin d’éviter de brider la circulation sanguine et lymphatique.  
  2. Cohérence cardiaque : Inspirer pendant 5 secondes, expirer pendant 5 secondes, pendant 5 minutes, permet de réguler le rythme cardiaque. Pratiquée minimum 10 minutes d’affilée, elle permet d’entrer dans un état modifié de conscience qui peut sur le long terme apporter beaucoup de réconfort. 
  3. Respiration alternée (Nadi Shodhana) : Inspirer par une narine, expirer par l’autre passe pour équilibrer les énergies. Une petit étude indique que l’inspiration par la narine gauche permettrait même de réduire la pression artérielle. Ce résultat nécessite d’être confirmé.
  4. Respiration Wim Hof : Combinaison d’hyperventilation contrôlée et de rétention d’air, cette respiration, associée à des couches ou des bains d’eau glacés provoque une augmentation de la production de cortisol par le corps. Cet accroissement du taux de cortisol exerce un effet anti-inflammatoire, mais accelere la vitesse de vieillissement.  
  5. Les mouvements de Coach-respiration : il associe des mouvements du corps entier afin de restaurer et maintenir les capacités d’expiration profonde du corps. Les capacités d’expiration profonde nécessitent un travail sur le corps entier. Plus une personne est capable d’expirer en profondeur et plus elle bénficie d’une vitalité elevée lui permettant d’être et de rester longtemps en bonne santé.

Quels exercices de respiration pour réduire le stress rapidement ?

  1. La respiration 4-4-8 : Inspirer pendant 4 secondes, retenir son souffle pendant 4 secondes, expirer pendant 8 secondes. Cet exercice apaise le système nerveux en quelques minutes.
  2. Respiration profonde comptée : Inspirer profondément sur 5 temps, expirer lentement sur 10 temps.
  3. Soupir conscient : Inspirer profondément, puis expirer avec un soupir sonore. Répéter plusieurs fois pour relâcher les tensions. Ces exercices, simples et efficaces, peuvent être pratiqués à tout moment pour calmer une montée de stress.
  4. La Clé de coach-respiration (voir la vidéo )
  5. La Coach-respiration du ciel à la terre en 5-3 ( nommée « fausse inspiration » dans la vidéo ci-dessous à partir de la minute 8 et 30 sec)de gauche

Comment utiliser la respiration pour mieux dormir ?

 Pour améliorer votre sommeil grâce à la respiration :

  1. Essayez la méthode 4-7-8 : Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, et expirez lentement pendant 8 secondes.
  2. Pratiquez la respiration abdominale en position allongée pour détendre votre corps avant de dormir (mais sans jamais forcer pour gonfler le ventre, la méthode idéale est de vous laisser expirer, pas de forcer pour inspirer)
  3. Concentrez-vous sur votre souffle pour évacuer les pensées parasites et entrer dans un état méditatif propice à l’endormissement.
  4. Pratiquez avant de vous coucher, certains mouvements au sol d’étirement doux tout en laissant votre respiration reste profonde et fluide
  5. Pratiquez la coach-respiration de connexion (voir la vidéo ci dessous) 

Comment respirer pour mieux digérer ?

 Oui, la respiration peut améliorer la digestion en agissant directement sur les mécanismes physiologiques du système digestif :

  • Stimule le nerf vague : Une respiration profonde et lente active le système parasympathique, qui favorise la digestion en stimulant les mouvements péristaltiques et la production de sucs digestifs.
  • Améliore la circulation abdominale : Une respiration diaphragmatique régulière (sans forcer pour gonfler le ventre) facilite la circulation sanguines et lymphatiques  des organes digestifs, optimisant leur fonctionnement.
  • Réduit le stress digestif : En apaisant le corps, une respiration contrôlée limite les effets négatifs du stress, qui peut ralentir ou perturber la digestion.

Privilégiez une respiration non compressive, c’est à dire ou vos poumons se vident suffisamment entre chaque inspiration surtout avant et après les repas pour soutenir efficacement votre système digestif.

Plusieurs respiration de la méthode coach-respiration sont particulièrement efficaces car conçues pour contribuer à un bonne digestion: massage intestinal par mobilisation des périnées, « fausse inspiration » (voir vidéo ci dessous) , jardinage intérieur. 

Peut-on améliorer ses performances sportives grâce à la respiration ?

Oui, une respiration maîtrisée  optimise les performances sportives. Elle doit permettre de maintenir des capacités d’expiration profonde y compris durant les efforts intenses. Les bénéfices démontrés sont :

  • Amélioration de l’oxygénation musculaire durant l’effort.
  • Retard de  la fatigue grâce à une meilleure gestion du dioxyde de carbone.
  • Renforcement de la concentration et la coordination.
  • De plus, la respiration nasale (notamment grâce à l’apport du monoxyde d’azote produit naturellement par les sinus) est particulièrement efficace pour maintenir une cadence régulière et limiter l’essoufflement. Intégrer des exercices de respiration dans l’entraînement peut donc augmenter significativement vos capacités physiques.
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