Blog

La pire graisse pour votre santé : acide palmitique et gras trans,
les ennemis silencieux

Toutes les graisses ne se valent pas. Certaines sont indispensables, d’autres neutres, et certaines franchement délétères. Deux types de graisses se démarquent par leur impact très nocif sur la santé : l’acide palmitique, un acide gras saturé pro-inflammatoire, et les acides gras trans artificiels, issus de procédés industriels.

 

Voyons pourquoi ces graisses posent problème, où elles se cachent, et comment les éviter sans tomber dans une peur excessive du gras.

1/ L’acide palmitique : un déclencheur d’inflammation chronique

L’acide palmitique (C16:0) est l’acide gras saturé le plus abondant dans l’alimentation moderne. Il est naturellement présent dans la graisse animale et l’huile de palme. En excès, il devient un acteur clé de l’inflammation métabolique.

📌 Pourquoi cet acide gras saturé est un problème :

  • Active les voies de l’inflammation, notamment via  le récepteur TLR4 (toll-like receptor 4), (Korbecki et al, 2019)

  • Favorise la résistance à l’insuline et augmente le risque de diabète de type 2 (Palomer et al., 2018).

  • Est associé à un risque accru de cancer (Pascual et al, 2017) ,  de troubles neurodégénératifs (Saipuljumri et al., 2025) et cardiovasculaire (Praagman et al. 2016).

⚠️ Que dit la recherche sur cet acide gras saturé :

Les études, notamment  celle de Zhou et al., 2020,  indiquent que une consommation élevée d’acide palmitique est corrélée à une inflammation systémique de bas grade, un des moteurs de nombreuses maladies chroniques .  Précisément il est dit : 

Chez l’humain, un régime riche en acide palmitique entraîne une augmentation significative des taux circulants d’IL-6 et d’IL-1β ( des marqueurs d’inflammation), comparé à un régime pauvre en palmitique et riche en oléique

Les sources principales d'acide palmitique : une omniprésence dans les produits transformés

 

On retrouve de l’acide palmitique dans :

  • L’huile de palme, très utilisée dans les biscuits, viennoiseries, pâtes à tartiner et plats préparés.

  • Les produits laitiers entiers (beurre, fromage…).

  • La viande grasse, surtout issue d’élevages intensifs nourris aux céréales.

Il est aussi produit par notre propre foie à partir des sucres rapides : une alimentation riche en glucides simples peut donc aussi conduire à une élévation de l’acide palmitique dans le sang.

2/ Les acides gras trans : des graisses artificielles aux effets délétères

Les acides gras trans industriels sont créés lors de l’hydrogénation partielle des huiles végétales, un procédé utilisé pour stabiliser les margarines et prolonger la conservation des produits.

🧠  Risque lié aux acides gars trans:

  • Augmentation du LDL (« mauvais cholestérol »), réduction du HDL (« bon cholestérol »).

  • Effets pro-inflammatoires puissants.

  • Lien démontré avec les maladies cardiovasculaires, certains cancers, et même des troubles cognitifs (Mozaffarian et al., 2006).

Ces graisses ont été interdites dans plusieurs pays (États-Unis, Canada…), mais restent encore présentes dans certains produits importés ou transformés à bas coût.

Le vrai danger : l’accumulation silencieuse

 

Ces graisses ne provoquent pas de symptômes visibles à court terme. Elles s’accumulent, perturbent le métabolisme, altèrent les membranes cellulaires, et alimentent une inflammation chronique à bas bruit, sans douleur, mais destructrice à long terme.

3/ Quelles alternatives aux acides gras trans privilégier ?

  • Pour les oméga 3 courtes chaines: consommer chaque jour une à deux cuillère à café de graine de lin fraichement moulues

  • Utiliser majoritairement des huiles  riches en acide gras mono-insaturées : olive, avocat – 

  • Consommer une source d’oméga 3 longue chaines (EPA et surtout DHA) car ils sont de puissants  anti-inflammatoires. Comme source : poisson cuit sans oxygène ( voyez mes recettes et astuces de cuisine) ou supplémentation de qualité.

  • Moins de produits transformés, plus de cuisine maison.

 

Le gras n’est pas à bannir. Il faut réhabiliter les bonnes graisses et limiter les plus nocives, comme on filtre l’air qu’on respire.

📚 Références

 

  • Korbecki J, Bajdak-Rusinek K. The effect of palmitic acid on inflammatory response in macrophages: an overview of molecular mechanisms. Inflamm Res. 2019 Nov;68(11):915-932. doi: 10.1007/s00011-019-01273-5. Epub 2019 Jul 30. PMID: 31363792; PMCID: PMC6813288. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6813288/?utm

  • Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra054035

  • Saipuljumri EN, Zeng J, Lo CH. Palmitic acid-induced autolysosomal dysfunction and lipotoxicity in neuroinflammation and neurodegeneration. Neural Regen Res. 2025 Jul 5. doi: 10.4103/NRR.NRR-D-25-00432. Epub ahead of print. PMID: 40618261.

  • Palomer, X., Pizarro-Delgado, J., Barroso, E., & Vázquez-Carrera, M. (2018). Palmitic and oleic acid: The Yin and Yang of fatty acids in type 2 diabetes mellitus. Trends in Endocrinology & Metabolism, 29(3), 178–190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29290500/

  • Pascual G., Domínguez D., Benitah S.A. (2017). « The HFD-derived fatty acid palmitic acid promotes metastatic potential of CD36+ cancer cells. » Nature 541, 41–45.
    DOI : 10.1038/nature20791

  • Praagman J, de Jonge EA, Kiefte-de Jong JC, Beulens JW, Sluijs I, Schoufour JD, Hofman A, van der Schouw YT, Franco OH. Dietary Saturated Fatty Acids and Coronary Heart Disease Risk in a Dutch Middle-Aged and Elderly Population. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2016 Sep;36(9):2011-8. doi: 10.1161/ATVBAHA.116.307578. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27417581.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27417581/

  • Zhou H, Urso CJ, Jadeja V. Saturated Fatty Acids in Obesity-Associated Inflammation. J Inflamm Res. 2020 Jan 6;13:1-14. doi: 10.2147/JIR.S229691. PMID: 32021375; PMCID: PMC6954080.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6954080/

  • Et pour les effets anti-inflammatoire de l’acide myristique  voir notamment: 

  • Huang Q, Chen C, Zhang Z, Xue Q. Anti-inflammatory effects of myristic acid mediated by the NF-κB pathway in lipopolysaccharide-induced BV-2 microglial cells. Mol Omics. 2023 Oct 30;19(9):726-734. doi: 10.1039/d3mo00063j. PMID: 37466104.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37466104/

Envie d’en apprendre plus et de manière concrète ? 

 Voyez les stages/ateliers que je propose en CUISINE – SANTE et  en MOUVEMENTS – SANTE en cliquant ici