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La pire graisse pour votre santé : acide palmitique et gras trans, les ennemis silencieux

La pire graisse pour votre santé : acide palmitique et gras trans,
les ennemis silencieux

Toutes les graisses ne se valent pas. Certaines sont indispensables, d’autres neutres, et certaines franchement délétères. Deux types de graisses se démarquent par leur impact très nocif sur la santé : l’acide palmitique, un acide gras saturé pro-inflammatoire, et les acides gras trans artificiels, issus de procédés industriels.

 

Voyons pourquoi ces graisses posent problème, où elles se cachent, et comment les éviter sans tomber dans une peur excessive du gras.

1/ L’acide palmitique : un déclencheur d’inflammation chronique

L’acide palmitique (C16:0) est l’acide gras saturé le plus abondant dans l’alimentation moderne. Il est naturellement présent dans la graisse animale et l’huile de palme. En excès, il devient un acteur clé de l’inflammation métabolique.

📌 Pourquoi cet acide gras saturé est un problème :

  • Active les voies de l’inflammation, notamment le récepteur TLR4 (toll-like receptor 4), déclenchant une cascade inflammatoire dans les cellules immunitaires et métaboliques (de Gaetano et al., 2019).

  • Favorise la résistance à l’insuline et augmente le risque de diabète de type 2 (Palomer et al., 2018).

  • Est associé à un risque accru de cancer, de maladie cardiovasculaire et de troubles neurodégénératifs (Zhou et al., 2020).

⚠️ Que dit la recherche sur cet acide gras saturé :

 

Une consommation élevée d’acide palmitique est corrélée à une inflammation systémique de bas grade, un des moteurs de nombreuses maladies chroniques (Zhou et al., 2020).

Les sources principales d’acide palmitique : une omniprésence dans les produits transformés

 

On retrouve de l’acide palmitique dans :

  • L’huile de palme, très utilisée dans les biscuits, viennoiseries, pâtes à tartiner et plats préparés.

  • Les produits laitiers entiers (beurre, fromage…).

  • La viande grasse, surtout issue d’élevages intensifs nourris aux céréales.

Il est aussi produit par notre propre foie à partir des sucres rapides : une alimentation riche en glucides simples peut donc aussi conduire à une élévation de l’acide palmitique dans le sang.

2/ Les acides gras trans : des graisses artificielles aux effets délétères

Les acides gras trans industriels sont créés lors de l’hydrogénation partielle des huiles végétales, un procédé utilisé pour stabiliser les margarines et prolonger la conservation des produits.

🧠  Risque lié aux acides gars trans:

  • Augmentation du LDL (« mauvais cholestérol »), réduction du HDL (« bon cholestérol »).

  • Effets pro-inflammatoires puissants.

  • Lien démontré avec les maladies cardiovasculaires, certains cancers, et même des troubles cognitifs (Mozaffarian et al., 2006).

Ces graisses ont été interdites dans plusieurs pays (États-Unis, Canada…), mais restent encore présentes dans certains produits importés ou transformés à bas coût.

Le vrai danger : l’accumulation silencieuse

 

Ces graisses ne provoquent pas de symptômes visibles à court terme. Elles s’accumulent, perturbent le métabolisme, altèrent les membranes cellulaires, et alimentent une inflammation chronique à bas bruit, sans douleur, mais destructrice à long terme.

3/ Quelles alternatives aux acides gras trans privilégier ?

  • Pour les oméga 3 courtes chaines: consommer chaque jour une à deux cuillère à café de graine de lin fraichement moulues

  • Utiliser majoritairement des huiles  riches en acide gras mono-insaturées : olive, avocat – 

  • Consommer une source d’oméga 3 longue chaines (EPA et surtout DHA) car ils sont de puissants  anti-inflammatoires. Comme source : poisson cuit sans oxygène ( voyez mes recettes et astuces de cuisine) ou supplémentation de qualité.

  • Moins de produits transformés, plus de cuisine maison.

 

Le gras n’est pas à bannir. Il faut réhabiliter les bonnes graisses et limiter les plus nocives, comme on filtre l’air qu’on respire.

📚 Références

  • de Gaetano, G., Costanzo, S., Di Castelnuovo, A., & Iacoviello, L. (2019). Fatty acids and inflammation: Where is the evidence? Current Atherosclerosis Reports, 21(12), 62. https://doi.org/10.1007/s11883-019-0794-2

  • Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613. https://doi.org/10.1056/NEJMra054035

  • Palomer, X., Pizarro-Delgado, J., Barroso, E., & Vázquez-Carrera, M. (2018). Palmitic and oleic acid: The Yin and Yang of fatty acids in type 2 diabetes mellitus. Trends in Endocrinology & Metabolism, 29(3), 178–190. https://doi.org/10.1016/j.tem.2017.11.009

  • Zhou, Y., Zhang, X., Chen, Z., & Lu, X. (2020). Association of saturated fatty acids with inflammation and risk of cancer: A meta-analysis. Nutrition and Cancer, 72(5), 759–768. https://doi.org/10.1080/01635581.2019.1644912

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