La choline, cette ex vitamine B4 trop peu connue est pourtant indispensable au fonctionnement de votre corps et de nerf vague.

Résumé : la choline est une petite molécule qui fut considérée comme une vitamine B avant d’être exclue, car le foie est capable d’en fabriquer. Il semblerait cependant que les quantités produites par le corps puissent être insuffisantes, le complément nécessaire devant alors provenir de l’alimentation ou de compléments.

Pourquoi nous intéresser à la choline ?

La choline contribue au fonctionnement du foie et au métabolisme des lipides. Elle intervient aussi dans la composition et la réparation des membranes des cellules. La choline favorise le développement et le maintien en bonne santé du cerveau. Enfin, elle est indispensable pour permettre au corps de fabriquer l’acétyl-choline qui est LE neurotransmetteur du nerf vague, ce nerf vague qui retient tant notre attention en coach-respiration. Autrement dit, même si toutes les conditions sont réunies pour votre santé sauf que… vous manquez de choline, ce seul manque empêchera votre corps de fonctionner et s’adapter au mieux de ses possibilités. En effet rappelons que le nerf vague est la clé de contrôle des capacités d’adaptation et de réparation du corps. Nous en parlons dans nos deux ouvrages sur le sujet. Des apports suffisants en choline sont donc essentiels.

Info bulle :  L’acétylcholine, le neurotransmetteur utilisé par le nerf vague, assure aussi la transmission des influx nerveux et cela dans tous les neurones de votre corps. Elle intervient donc aussi dans le contrôle de toutes perceptions et de tous les mouvements.  L’acétylcholine joue également un rôle majeur pour la mémoire. Même chez la personne en bonne santé, on sait qu’avec l’âge, l’organisme fabrique moins d’acétylcholine. Cette situation est à l’origine de troubles de la mémoire, manque de concentration, oublis. Pour favoriser la synthèse de l’acétylcholine, il faut augmenter ses apports en choline (voir plus bas) et avoir des apports suffisants en B9 et B12.

Fournissez-nous assez de choline à votre corps ?

Des analyses récentes indiquent que, par exemple, 90 % des Américains, sont bien en-dessous des apports adéquats. D’autant que les recommandations alimentaires ne permettent pas de satisfaire aux besoins du corps. La choline est pourtant essentielle aussi bien pour les enfants, les adultes que pour les personnes âgées.  Et parce que la choline se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, les végétariens et les végétaliens peuvent avoir un plus grand risque d’insuffisance.

Quels bienfaits ?

• Concernant les enfants, l‘American Medical Association et l’American Academy of Pediatrics ont récemment réaffirmé l’importance de la choline pendant la grossesse et l’allaitement. En effet, des preuves nouvelles suggèrent que l’apport maternel de choline pendant la grossesse, et éventuellement l’allaitement, a des effets neurocognitifs bénéfiques durables sur les enfants. En d’autres mots la choline permet au cerveau des jeunes enfants de fonctionner et de se développer au mieux. Et cette action positive se poursuit chez les enfants plus grands qui consomment assez de choline.
• Concernant les adultes, la choline est un protecteur du cœur. En effet, elle permet de réduire le taux d’homocystéine, un des principaux indicateurs de risque de crise cardiaque. Vu que la choline améliore le métabolisme des graisses,  elle peut aider à réguler le poids et a une action bénéfique sur la stéatose hépatique (la maladie du « foie gras »). Un des signes des conséquences de carence avérée de choline est d’ailleurs cette même maladie. Enfin la choline,  de par son rôle protecteur des membranes (via une action antioxydante) exerce un effet protecteur contre les maladies de la rétine.
• Concernant les personnes âgées, la choline parait assurer un effet protecteur, voir réparateur du cerveau, avec des effets observés notamment sur la maladie d’Alzheimer. Ce qui fait écrire par un expert sérieux que « les publications scientifiques actuelles créent l’optimisme par rapport au fait que la choline peut être une voie pour assurer un processus de vieillissement gracieux sans déclin cognitif ».

Quels apports en choline sont suffisants ?

Les apports adéquats varient en fonction de l’âge et du sexe :

Nourrissons de 7 à 11 mois : 160 mg/jour

Enfants de 1 à 14 ans : de 140 mg à 340 mg/jour

Hommes adultes et les adolescents de 15 à 17 ans : 400 mg/jour

Femmes enceintes : 480 mg/jour

Femmes qui allaitent : 520 mg/jour

Pour faire simple retenons que l’apport adéquat est de 500 mg pour un adulte de 60 kg et qu’il faut adapter en fonction du poids de la personne.  

Il y a-t-il un risque de surdosage : la dose maximale chez l’adulte est établie à 3,5 grammes par jour.  Il sera donc difficile de la dépasser. Que risque-t-on ? Des troubles digestifs, des nausées et la peau qui sent le poisson.

Les aliments les plus riches en choline :

La choline peut être synthétisée par le corps à partir d’un acide aminé, la glycine. Cependant cette production endogène n’est pas suffisante, peut-être parce que les sources de glycine sont faibles. Notons que nous conseillons dans notre dernier livre d’améliorer les apports en glycine , il y en a aussi dans le bisglycinate de magnésium que nous conseillons également comme source de magnésium).

Il faut donc obligatoirement se tourner vers les sources alimentaires pour satisfaire les besoins de votre corps. Voici la teneur en choline pour 100 grammes (avant cuisson) de quelques aliments qui en sont les plus riches :

Foie de bœuf 420 mg

Œufs 125 mg

Germe de froment 150 mg

Soja 120 mg

Porc 100 mg

Saumon 70 à 100 mg

Légumineuses  85 à 95 mg

Quinoa -amaranthe 85mg

Son de blé 80 mg

Noix de cajou 60 mg

Graine de tournesol – Cacahouète – 50 mg

Brocolis et autre choux verts  50 mg

Noix – noisette – amande 40 mg

Lait entier 30 mg

Pour ceux qui n’ont pas envie de manger du foie de bœuf ou plusieurs œufs chaque jour, la choline existe aussi sous forme de compléments alimentaires notamment sous forme de bicitrate de choline, bitartrate de choline qui sont très bien. Si les gélules contiennent 500mg, une demie par jour suffit puisque vous consommez forcément quand même un peu de choline chaque jour. Il existe aussi une forme high tech (et donc plus cher mais qui serait plus assimilable) la citicholine.

Bibliographie partielle:

Taylor C. Wallace et al.Choline : The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018 Nov-Dec; 53(6): 240–253.

Ramon Velazquez et al. Choline as a prevention for Alzheimer’s disease. Aging (Albany NY). 2020 Feb 15; 12(3): 2026–2027.