Magnésium, vit B 6 et potassium : le trio INDISPENSABLE pour stimuler l’activité positive du nerf vague et libérer votre respiration
Quels liens entre potassium, magnésium et nerf vague - respiration ?
Ce lien passe par la respiration. Il est passionnant et pourtant trop peu pris en compte, notamment dans les approches respiratoires, mais aussi nutritionnelles et micro-nutritionnelles
En effet, la respiration n’a pas pour seule fonction d’apporter l’oxygène aux cellules et éliminer le dioxyde de carbone. Le premier élément qui « pilote » votre respiration n’est pas l’oxygènation mais l’équilibre acide base du sang via un contrôle extrêmement fin de la concentration en CO2 ( et cela en modulation avec la concentration en bicarbonate de votre sang car cette concentration influence directement cette action du CO2 au niveau de l’acidité). Autrement dit, votre respiration change en continu pour assurer que l’acidité de votre sang reste constante et dès que vous changez volontairement votre respiration (au niveau de l’efficacité de l’élimination du gaz carbonique) vous changez cet équilibre et modifiez donc le pH (= l’acidité) de votre sang. Or ce pH ne peut varier sous peine de voir les mécanismes biologiques s’altérer, voire s’arrêter. Voilà pourquoi dès que l’équilibre acide base de votre sang se modifie, votre respiration se transforme.
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Il se fait que deux éléments jouent un rôle très important dans cet équilibre acide-base du sang : il s’agit du potassium et du magnésium. En cas d’apports insuffisants en ces éléments, votre corps va connaitre des perturbations de l’équilibre acide-base de votre sang et des liquides internes à vos cellules. Votre corps doit alors s’empresser de compenser afin de vous maintenir en vie. Votre corps assurera cette compensation entre autres en « déformant » votre respiration : soit en la bloquant (sous-respiration), soit en l’accélérant (hyperventilation). Les personnes considèrent alors qu’elles « respirent mal ». J’avoue que j’ai cru cela mois aussi durant des années. Puis j’ai compris que ces déformations de la respiration n’étaient pas le problème, mais la solution apportée par le corps à un autre problème, situé un cran plus haut, l’équilibre acide base. Nous ferons un article spécifique sur ce point passionnant qui découle de mes recherches.
Je défends aujourd’hui l’idée que personne ne « respirer mal ». Le corps respirer pour vous sauver la vie. ET le plus souvent la respiration est « déformée » parce que le corps DOIT compenser des déséquilibres acide-base. Si vous travaillez votre respiration et obligez votre corps à moins déformer sa respiration, vous l’empêcher en réalité d’utiliser le système de compensation qu’il avait choisi et vous l’obligerez à en activer d’autres. Vous l’avez compris, cette manière de travailler nie l’intelligence du corps et n’est pas la plus harmonisante possible. Si vous souhaitez vraiment aider votre corps ET sortir de la sous-respiration ou de l’hyperventilation, vous devez d’abord fournir à votre corps ce dont il a besoin pour être capable d’équilibrer l’équilibre acide-base sans déformer votre respiration. De quoi votre corps a-t-il ABSOLUMENT besoin pour réussir cette régulation ? Entre-autre, d’apports suffisants et quotidiens de potassium et de magnésium.
C’est seulement si cet apport est assuré que votre respiration quotidienne pourra redevenir spontanément tranquille et stimuler ainsi tout au long de votre journée le plus positivement possible votre nerf vague. Si vous ne vous assurez pas que cette condition fondamentale est remplie, il vous sera impossible, quelles que soient les autres techniques de mieux être que vous emploierez, de restaurer l’activité positive maximale de votre nerf vague.
Concrètement votre corps a besoin de magnésium et de potassium. Voyons ces deux éléments en détails.
Votre corps a besoin de magnésium
Les apports conseillés en magnésium sont de – 0.3 g ( = 300mg) par jour pour une personne de 60 Kg – Comme vous, je suppose, j’aime privilégier les sources naturelles. Cependant avec l’alimentation moderne, il est illusoire ou au moins très difficile d’obtenir un tel apport quotidien en magnésium. Mon conseil est donc de prendre un supplément via un complément alimentaire.
-> Il existe de nombreuses formes de compléments alimentaires fournissant du magnésium. Laquelle choisir ?
Le magnésium dit « marin » est populaire, mais le moins assimilable de tous.
Le chlorure de magnésium est intéressant car peu cher, mais il est laxatif. Chez certaines personnes cela peut poser un problème, notamment une accentuation des pertes se sels minéraux et donc de potassium et magnésium (via les selles) ce qui est inverse à ce qui est recherché.
Le thréonate de magnésium est certainement très efficace mais couteux.
Personnellement, après avoir longuement pesé le pour et le contre de l’ensemble des formes de magnésiums présentes actuellement sur le marché, (prix, assimilabilité, tolérance, cohérence avec le but recherché…) je prends désormais du bisglycinate de magnésium. Je commande en sachet chez Nature AZ, un laboratoire français en qui j’ai confiance. Dans chaque sachet se trouve une petite dosette qui permet de prendre des portions de 1 g. Un gramme de bisglycinate contient 150 mg de magnésium. Personnellement, étant donné que je mange une bonne quantité de légumes chaque jour (lesquels fournissent également du magnésium), je prends juste 1 g de bisglycinate chaque jour.
Attention, prendre du magnésium tout seul ne donne pas forcément de résultats. Pendant 10 ans, j’ai eu des tremblements de paupières (ce qui est souvent un signe de carence en magnésium) et la prise de magnésium seul n’y faisait rien. Il faut prendre le magnésium associé avec de la vitamine B6 et du potassium.
- Concernant la vitamine B6.
Pour une série de raisons complexes, assimiler et garder le magnésium en vous implique que vous ayez un apport suffisant en vitamine B6. A nouveau, je suis pour les apports naturels, mais ici aussi il va être (très) difficile de consommer chaque jour des aliments qui vous apporteront la dose de vitamine B6 dont votre corps a besoin (le « chaque jour » est important, car la vitamine B6 n’est pas accumulée par le corps). Je vous conseille donc de passer également par un complément alimentaire.
Personnellement, je prends des comprimés de la marque Simplysupplements. Etant donné que chaque comprimé apporte 50 mg, je ne prends qu’un demi ou un quart par prise ( j’ouvre le gélule et vers dans de l’eau seulement une partie de la poudre) afin de rester dans l’apport maximal sans effet de surdosage.
Remarque : le dosage du magnésium dans le sang n’est pas intéressant pour déterminer si l’on est oui ou non en carence. La majorité du magnésium est dans les cellules. Il est nécessaire de procéder par exemple, à un dosage du potassium dans les globules rouges. Cette analyse fort spécifique est hélas assurée par très peu de laboratoire.
Les apports conseillés en magnésium sont de – 0.3 g ( = 300mg) par jour pour une personne de 60 Kg – Comme vous, je suppose, j’aime privilégier les sources naturelles. Cependant avec l’alimentation moderne, il est illusoire ou au moins très difficile d’obtenir un tel apport quotidien en magnésium. Mon conseil est donc de prendre un supplément via un complément alimentaire.
-> Il existe de nombreuses formes de compléments alimentaires fournissant du magnésium. Laquelle choisir ?
Le magnésium dit « marin » est populaire, mais le moins assimilable de tous.
Le chlorure de magnésium est intéressant car peu cher, mais il est laxatif. Chez certaines personnes cela peut poser un problème, notamment une accentuation des pertes se sels minéraux et donc de potassium et magnésium (via les selles) ce qui est inverse à ce qui est recherché.
Le thréonate de magnésium est certainement très efficace mais couteux.
Personnellement, après avoir longuement pesé le pour et le contre de l’ensemble des formes de magnésiums présentes actuellement sur le marché, (prix, assimilabilité, tolérance, cohérence avec le but recherché…) je prends désormais du bisglycinate de magnésium. Je commande en sachet chez Nature AZ, un laboratoire français en qui j’ai confiance. Dans chaque sachet se trouve une petite dosette qui permet de prendre des portions de 1 g. Un gramme de bisglycinate contient 150 mg de magnésium. Personnellement, étant donné que je mange une bonne quantité de légumes chaque jour (lesquels fournissent également du magnésium), je prends juste 1 g de bisglycinate chaque jour.
Attention, prendre du magnésium tout seul ne donne pas forcément de résultats. Pendant 10 ans, j’ai eu des tremblements de paupières (ce qui est souvent un signe de carence en magnésium) et la prise de magnésium seul n’y faisait rien. Il faut prendre le magnésium associé avec de la vitamine B6 et du potassium.
- Concernant la vitamine B6.
Pour une série de raisons complexes, assimiler et garder le magnésium en vous implique que vous ayez un apport suffisant en vitamine B6. A nouveau, je suis pour les apports naturels, mais ici aussi il va être (très) difficile de consommer chaque jour des aliments qui vous apporteront la dose de vitamine B6 dont votre corps a besoin (le « chaque jour » est important, car la vitamine B6 n’est pas accumulée par le corps). Je vous conseille donc de passer également par un complément alimentaire.
Personnellement, je prends des comprimés de la marque Simplysupplements. Etant donné que chaque comprimé apporte 50 mg, je ne prends qu’un demi ou un quart par prise ( j’ouvre le gélule et vers dans de l’eau seulement une partie de la poudre) afin de rester dans l’apport maximal sans effet de surdosage.
Remarque : le dosage du magnésium dans le sang n’est pas intéressant pour déterminer si l’on est oui ou non en carence. La majorité du magnésium est dans les cellules. Il est nécessaire de procéder par exemple, à un dosage du potassium dans les globules rouges. Cette analyse fort spécifique est hélas assurée par très peu de laboratoire.
Votre corps a besoin de potassium
- Le corps d’un adulte a des besoins en potassium estimés de 3,5 et 5 grammes de potassium par jour. Ces données proviennent de l’OMS, des autorités de santé alimentaires européennes, nord-américaines et de la fédération mondiale du cœur pilotées par un comité d’expert en cardiologie [1].
La meilleure source de potassium sont les sources naturelles.
Il est souvent écrit que le potassium se trouve en quantité dans les fruits et légumes, également dans certains poissons, dans les algues marines… Vous pourriez alors croire qu’il suffit d’imprimer la liste des aliments les plus riches en potassium et d’en consommer pour assurer vos apports. La réalité est plus complexe.
Concernant les fruits : les gros fruits frais (à l’exception de la banane et du melon) apportent peu de potassium. Concrètement vous fournissez très peu de potassium à votre corps en mangeant par exemple des oranges, pommes, raisins, pêches, pastèques (et pareil pour leur jus). D’autres fruits sont assez riches en potassium , par exemple les pruneaux, les abricots et les fruits secs ( y compris les châtaignes), mais certains contiennent beaucoup d’acides organiques soit du phosphore. Or l’un et l’autre des ces composants va consommer du potassium pour être éliminés par le corps. Ces aliments ne sont donc pas de vrais donneurs de potassium. Au final, les aliments vraiment donneurs de potassium ne sont pas très nombreux. J’en donne quelques un ci-dessous avec les quantité qu’il serait nécessaire d’ingérer chaque jour pour fournir au corps les 3.5 g de potassium quotidien nécessaire :
Dattes sèches 0.5 kg
Figues sèches 0.57 Kg
Châtaignes 0.67 Kg
Bananes 0.9 kg
Concernant les légumes : quasi tous les légumes sont une source de potassium. mais à nouveau, certains contiennent des acides ( oseille et rhubarbe – mon conseil : fuyez ces légumes ! et les tomates), d’autres sont très riches en phosphore et/ou en protéines ( comme les légumineuses sauf le pois chiche). Or les protéines, comme le phosphore, sont aussi preneurs de potassium.
Les graines et fruits secs : ils sont riches en potassium mais aussi souvent en phosphore ce qui; à nouveau, les rends au final assez peu donneurs de potassium
Donc si vous voulez vraiment donner du potassium à votre corps, mangez beaucoup de légume (mais sans perdre leur eau intérieure car c’est là que se trouve potassium et si vous cuisez à l’eau ou à la vapeur ( même douce), une (grande) partie du potassium sera perdue) , en évitant totalement oseille et rhubarbe et en sachant que les tomates et les légumineuses (sauf les pois chiche) vous prendront plus de potassium qu’ils ne vous en donneront.
Par exemple vous aurez besoin de 1 kg de pommes de terre pour fournir à votre corps les 3.5 g de potassium dont il a besoin. (Pour les autres légumes vraiment « donneurs », comptez au moins un kilo par jour).
L'alimentation suffit rarement à fournir assez de potassium
- Je le redis : le potassium contenu dans les fruits et les légumes se situe toujours dans l’eau contenue à l’intérieur des cellules (le fameux liquide cytoplasmique). Cette eau cellulaire a tendance à s’échapper dès que l’aliment est cuit et/ou décongelé, car les membranes qui la retiennent sont alors détruites. Il est donc essentiel lorsque vous cuisinez, de faire en sorte de ne pas perdre les eaux de cuisson et/ou de décongélation, sans quoi vous perdez une part (importante) du potassium.
- On me parle souvent de dispositif de cuisson à la vapeur (cuisson douce) dont il est dit que les minéraux sont conservés dans les aliments. Cela dépend des aliments, du temps de cuisson, et de la température. À partir du moment où il y a cuisson des aliments, il me semble imprudent de garantir que tel ou tel dispositif aussi coûteux soit-il, conserve 100 % des minéraux des aliments. Pour info : une marque bien en vue de ce type de produit avance des analyses pour prouver ces affirmations. Cependant, il n’y a qu’une seule analyse qui concerne les sels minéraux. Elle concerne un morceau de viande de porc (curieusement très pauvre en potassium dès le départ) et n’est pas convaincante à mes yeux car ne donnant pas d’analyse des eaux de cuisson). Bref, dans l’état, ne croyez pas les vendeurs sur parole, faites plutôt ce test simple : en fin de cuisson gouttez l’eau au fond de la casserole. Si cette eau est salée alors que vous n’aviez pas mis de sel à votre plat, c’est qu’une partie du potassium s’y est échappée. Personnellement j’utilise pour éviter toute perte une casserole en fonte. J’y cuis mes légumes avec très peu d’eau, conservant tout ce qui s’en échappe dans mon plat final.
- (Et si votre objectif était d’éliminer certains polluants, lavez vos légumes avec du bicarbonate donnera des résultats aussi bons que les systèmes de cuisson douce et cela sans risque de perte des précieux minéraux !).
- Suite à tout ce qui vient d’être dit, certes la meilleure source de potassium est via les aliments. Et c’est une riche idée pour prendre soin de vous de consommer chaque jour des aliments qui sont « donneurs » en potassium ( vos l’avez compris, être riches en potassium ne suffit pas). Cependant, afin de faciliter votre apport journalier autour de 3,5 g en potassium, il me semble nécessaire) d’utiliser un complément minéral. Le plus simple, mais pas le mieux à notre sens est de remplacer votre sel de table par des sels appauvris en sodium, vendus entre autres pour les personnes qui ont des problèmes rénaux. Pas besoin de vous ruiner, vous trouverez pour quelques euros ce type de sel dans le rayon sel des grandes surfaces. Ils affichent la mention « appauvri en sodium ». Cela signifiera qu’ils sont enrichis en potassium. Attention, certains de ces sels vendus en grande surface n’affichent pas clairement leur composition (par exemple la célèbre marque « La baleine »). J’évite donc.
- Une autre marque connue propose du gluconate de potassium. Personnellement ce type de sels me donne des sensations de courant électrique dans le corps. Pour cette raison je vous le déconseille.
- Mes dernières recherches m’orientent à penser que la supplémentation idéale en potassium doit mimer ce qui se trouve dans la nature ou est produit dans les intestins.
- Or il y très peu de chlorure de potassium dans les aliments, pareils pour les bicarbonates (qui sont intéressants mais peuvent embrouiller en plus les mécanismes de régulations acides-base du corps et neutraliser une partie de l’acidité produite par l’estomac ce qui est néfaste à long terme pour la santé des intestins) . Les citrates et autres sels organiques (tartrate, succinate, malate, ascorbate) sont bien présents en revanche, mais les citrates en excès peuvent perturber la coagulation du sang et favoriser ainsi les hémorragies internes.
Au final, comment procéder pour vous supplémenter en potassium ?
1/ D’abord parlez-en à votre médecin, c’est fort important. Le corps humain est très bien équipé pour éliminer le potassium en excès, mais les capacités d’éliminations du potassium de votre corps peuvent être perturbées si vous prenez certains médicaments (notamment certains médicaments contre l’hypertension ou certains anti-inflammatoires, mais pas seulement, la liste est longue) ). En fait, ces médicaments vous soignent sans doute en obligeant votre corps à récupérer au maximum le potassium (qui autrement vous fait défaut…). Quoiqu’il en soit, dans ces conditions, si vous prenez plus de potassium, le potassium risque de devenir trop abondant dans votre sang et causer des perturbations de vos battements de cœur (ralentissement, puis arrêt).
Une autre raison de vous faire suivre par un médecin via des analyses est que vous devez vous assurer de ne pas souffrir d’insuffisance rénale. A nouveau, le potassium dans votre sang pourrait alors devenir trop abondant. Il faut une insuffisance vraiment grave pour en arriver là, mais il est nécessaire d’être prudent.
Si vous n’avez aucun problème aux reins, et ne prenez aucun médicament, prendre 1.2g de sel de potassium ne présente pas de danger. Les culturistes avalent jusqu’à 10 g de bicarbonate de potassium par jour (ce n’est pas un exemple à suivre, mais il indique que 1,2 g est vraiment une dose réfléchie). Mon conseil est de ne pas prendre plus de 2.4 g par jour de sels de potassium . Donc avant d’envisager une complémentation en potassium, parlez-en votre médecin en mettant en avant le livre du Docteur Véroli (référence en fin d’article)
2/ Ensuite, voilà comment je procède personnellement.
Je n’utilise plus de sels de régime appauvri en sodium (donc enrichi au potassium) car ils apportent en même temps du sodium. Or ce sodium va en quelque sorte consommer du potassium pour être éliminé.
Je n’utilise plus le chlorure de potassium, fort efficace, mais irritant pour l’estomac et l’intestin au point qu’il peut provoquer à fortes doses ou chez les personnes sensibles, des ulcères.
A la place, je prends 1.2 g de bicarbonate de potassium (ce qui fait environ 0.5 g de potassium) que je fais réagir :
- avec un demi petit verre de jus de fruit ou de jus de tomates-
- ou
- avec 14 ml de vinaigre (sans sulfite !) à 5°, dans ce cas je rajoute ensuite de l’eau pour rendre le gout plus agréable.
Il se produit une effervescence due à la décomposition de bicarbonate en gaz carbonique et en eau. J’obtiens dans le premier cas des sels organiques variés de potassium (principalement citrate et ascorbate avec les agrumes, malates avec les jus de pomme, tartrate avec le jus de raisin, phénolates avec le jus de tomate, …). Le corps les transformera en partie et selon ses besoins en citrates puis, si besoin, en bicarbonates (sauf les phénolates que le corps ne peut transformer).
Avec le vinaigre, il se forme de l’acétate de potassium. Les acétates étant les plus petits des acides gras et fort bénéfiques pour le corps. (La bonne flore intestinale produit justement ces acides gras courtes chaines à partir des fibres alimentaires). Cette formule fournit donc au corps à la fois du potassium et des acétates, c’est tout bénéfique.
Notez que j’utilise quand même les jus de fruits un jour sur trois.
Comment doser 1,2g ? C’est la quantité de bicarbonate de potassium qui tient avec un dôme normal sur une pièce de 2 centimes d’euro. Je montre ce que cela donne dans deux types de cuillères. dont une à café.
1.2 gramme de bicarbonate de potassium (= KHCO3) de POTASSIUM et NON PAS DE SOUDE (=SODIUM) ayant réagi avec un demi petit verre de jus de fruit ou 14 ml de vinaigre à 5°.
et le Bicarbonate de potassium est en vente à la compagnie du bicarbonate https://www.compagnie-bicarbonate.com/
En parallèle, pour fournir à mon corps le sodium dont il a besoin (1.5 g / jour) , je sale normalement mes plats avec du sel classique. Je ne mange très peu de plats préparés, ce sont eux qui sont hyper riches en sodium attention. Car ce qui importe aussi, c’est le rapport sodium/potassium. idéalement il devrait être de 1/3. Et supprimer tout apport en sodium en supprimant le sel de table est une erreur.
Une autre alternative naturelle est les cristaux de betterave à raison de 20g par jour, mais ces cristaux sont également très riches en nitrate (et en excès ces nitrates pourraient poser des soucis).
Remarque et conclusion sur les besoins en magnésium et potassium
Remarque et conclusion :
Concernant le magnésium et le potassium, il est essentiel de comprendre qu’il y a une grande différence entre les buts recherchés.
Pour le magnésium, il est bien question d’éviter une carence. Cela dit le dosage sanguin est inintéressant, car le magnésium est essentiellement dans les cellules. Pour connaitre si le corps manque ou non de magnésium, il faut passer par un dosage du magnésium dans les globules rouges.
Pour le potassium, les apports recommandés par l’OMS ou les autorités de santé européenne n’ont pas pour but de prévenir d’éventuelles carences. ET le but de ces recommandations et de cet article n’est ABSOLUMENT PAS DE CHERCHER A MODIFIER LA CONCENTRATIO EN POTASSIUM DANS VOTRE SANG et heureusement car ces concentrations sont précisément régulées afin de vous maintenir en vie!). Clairement, 1 g de potassium par jour est largement suffisant pour éviter tout manque de potassium dans le sang (=hypokaliémie). Ces apports étant assurés par la plupart des modes alimentaires, vos analyses de sang seront donc normales concernant le potassium ( sauf si vous avez des problèmes aux reins ou que vous prenez certains médicaments qui perturbent le fonctionnement normal des reins). Les recommandations d’apport de 3,5g ont « juste » pour but de permettre au corps de fonctionner sans utiliser de mécanismes d’urgences qui se mettent en route lorsque les apports de potassium sont plus faibles. Ces mécanismes concernent entre autres :
– l’élimination facile ( et sans risque d’hypertension,) du sodium (le sel de cuisine) quand ses apports sont excessifs.
- la minéralisation des os et des dents (par exemple, des apports insuffisants en potassium sont directement associés à des risques accrus d’ostéoporose).
- le maintien de l’équilibre acide-base sans risque de fatigue et de pierre aux reins.
Ce ne sont que des exemples, les apports suffisant en potassium sont associés à des risques plus faibles de dépression, de maladies dégénératives, des diabètes de type II., de fonte musculaire avec ‘l’âge. Ce sujet est passionnant ou point que mon prochain livre à paraitre lui est entièrement consacré, sortie prévue en 2013.
Les mécanismes d’urgence que le corps est obligé de mettre en place en cas d’apport faible de potassium nous sauvent la vie, mais fatiguent et usent le corps. Pour éviter leur mise en route, il faut que le corps disposent de potassium en abondance. C’est cette abondance minimalise les risques de développer de l’hypertension ( et donc d’AVC et d’infarctus), de l’ostéoporose, du diabète de type II et autres maladies chroniques que nous avons citées. C’est sur cette base, en regardant d’une part les apports en potassium et d’autre part le nombre de personnes attentes de ces maladies, que les spécialiste ont calculé la valeur de 3,5g.
Voilà pour cet article /
La coach-respiration ne remplace en rien la médecine.
Si vous avez un problème de santé, consultez d’abord et avant tout un médecin. Vous pouvez lui parler du contenu de cet article, les informations découlent entre-autres de deux ouvrages de qualités écrits par des médecins :
- Potassium Mode d’emploi. Docteur Ph Veroli. Editions Th Soccar.
- Hyperactivité, la solution Magnésium. Docteur Moussain. Editions Th Soccar.
- [1] Jeemon et al. World Heart Federation Roadmap for Hypertension – A 2021 Update. Glob Heart. 2021; 16(1): 63.
Pour en savoir plus sur la coach-respiration : https://coach-respiration.com et https://ecole-coach-respiration.com
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