| Les ronflements sont source de stress. Ces respiration bruyantes ne sont pas seulement gênantes, les ronflements sont un risque pour la santé pour le ronfleur et la personne qui dort à côté de lui.
Des études scientifiques ont montré qu’une personne gênée chaque nuit par les ronflements de son ou sa partenaire avait un risque accru tomber en dépression nerveuse. Quand au ronfleur lui-même, il est établi que les ronflements intenses constituent un signal de risque élevé de développer de l’apnée du sommeil. Or les apnées du sommeil ont des graves conséquences pour la santé, avec un risque de mortalité toute cause confondue au moins 5 fois plus élevée que dans le reste de la population[i]. C’est énorme ! Dans cet article je présente deux solutions validées scientifiquement, sans danger et ne coutant quasi rien pour réduire les ronflements. Si vous préférez le format vidéo, il vous suffit de cliquer sur la vignette ci-dessous.
– [i] Dodds S, Williams LJ, Roguski A, Vennelle M, Douglas NJ, Kotoulas SC, Riha RL. Mortality and morbidity in obstructive sleep apnoea-hypopnoea syndrome: results from a 30-year prospective cohort study. ERJ Open Res. 2020 Sep 14;6(3):00057-2020. doi: 10.1183/23120541.00057-2020. PMID: 32963994; PMCID: PMC7487348. |
Tout
d’abord, j’insiste sur le fait que les deux solutions qui vont vous être
proposées ici se font l’écho de travaux et publications scientifiques. Pourquoi
cette précision ? Parce que
certains média internet ont tiré à boulet rouge en affirmant que ces méthodes
n’avaient aucune base scientifique. Alors … drapeau blanc… Cessons de nous monter les uns contre les
autres, travaillons ensemble. Nous avons
besoin des excellences de chacun, journaliste, scientifique….
Il est vrai que pour le ronflement, il y a des choses qui fonctionnent et d’autres qui sont de la pure arnaque. UFC – Que Choisir épinglait un dispositif nommé Silent snore. Soit-disant validées par la fédération des cardiologues de France et UFC – Que Choisir. Il s’agissait d’informations bidons de A à Z avec de faux médecin et de témoignages tout aussi bidon de clients ravis. Donc un peu de vigilance s’impose.
Parmi les actions possibles et qui fonctionnent mais demandent travail et efforts, il y a la rééducation fonctionnelle, via des exercices mobilisant principalement la langue. Vous pouvez en trouver sur Internet et bien sûr vous faire accompagner pour ces exercices par des professionnels de santé. Dans une approche plus passive, il y bien entendu des interventions chirurgicales.
Ce que je tiens à vous proposer ici, ce sont deux méthodes qui peuvent venir en complément de tout cela, que vous allez pouvoir faire seul, qui sont sans danger ( pour qui a un minimum de bon sens) ne nécessite pas d’effort répété et que ne coûtent quasiment rien.
La but est d’améliorer votre sommeil ; tout manque ou détérioration du sommeil étant
un stress majeur pour le corps.
Voici la première
action dont je vais parler ici ; elle permet chez la majorité des
personnes de réduire le ronflement (et l’apnée du sommeil aussi d’ailleurs). La
méthode consiste simplement à incliner
votre lit de telle sorte que votre tête soit plus haute vos pieds. Je ne parle
pas de relever uniquement la tête ( via un oreiller) ou le tronc comme le permettent certains lit.
Il s’agit d’incliner le lit tout entier. Il n’y a donc bas besoin d’acheter de
lit particulier.
Qu’en dit la science ?
è Une publication scientifique de 2022 a
démontré que de l’élévation de la tête de lit réduit les ronflement, réduit les
phases de réveils et accroit le temps passé en sommeil profond, c’est-à-dire le
sommeil le plus réparateur [i].
è Une autre étude scientifique a montré que surélever la
tête de lit de 15 cm a suffit à réduire le nombre d’apnée chez la plupart des
volontaires. La réduction allant en moyenne de 15,7 apnée/heure à 10,7 apnées/ heure. Il s’en suivait une réduction
des pics de carence en d’oxygène : avec élévation du lit la saturation minimale
ne tombaient plus qu’ 87 %, au lieu 83,5 % avec le lit à plat[ii].
L epoint intéressant est que 15 cm d’élévation
est tout à fait raisonnable et ne vous fait pas que vous glissez sans cesse
vers le fond du lit.
Cette simple
méthode peut apporter donc une réduction des ronflements et de l’apnée du sommeil et une meilleure oxygénation du corps durant la nuit. Mais ce n’est pas tout. Cerise sur le gâteau : d’après une troisième étude, cette élévation de la tête de lit est également bénéfique pour réduire les reflux gastro-oesophagiens[iii].
Alors comment faire ? Vous vous pouvez mettre trois briques sous chaque pied de la tête de lit . Mais à conditon qu’elles puissent prendre appui contre un mur. Pour plus de stabilité il existe des pavés de ciment plus large en vente dans tous les magasin de bricolage pour 2 euros pièces. Sinon quelques gros livres peuvent suffire.
A quoi serait dû ces effets bénéfiques ? Vous savez tous que l’on a tendance à se réveiller le visage un peu bouffi. Et bien, l’inclinaison du lit semble limiter ce gonflement du visage, y compris dans l’intérieur de la gorge. Les voies respiratoires seraient ainsi plus dégagées, ce qui évite l’apparition du ronflement.
Passons à la deuxième action possible. Je vous préviens, elle est plus surprenante. Vous avez peut-être remarqué que les ronfleurs pratiquent son art le plus souvent avec la bouche ouverte. Et bien le but va être de maintenir la bouche fermée durant le sommeil. Il existe des dispositifs
très variés pour obtenir ce résultats, bandages spéciaux , orthèses a grader en bouche durant la nuit. Le plus simple toutefois est de placer un petit bout de sparadrap à cheval sur les lèvres. C’est sur ce point que certains médias en vue ont crié à la duperie en affirmant qu’il n’y avait aucune base scientifique. 
Pourtant j’ai
trouvé par exemple une publication coréenne de grande qualité. Elle date de 2015 et établi e que le port d’un dispositif adhésif sur la bouche conduit à une réduction tout à fait significative des ronflements et du nombre d’apnée du sommeil[1].
Citons également une autre étude de 2020 qui établi que le maintien de la bouche fermée au moyen de sparadrap buccaux, favorise le dégagement des voies nasales [2]. Or il est reconnu que le dégagement nasal est un facteur réducteur du ronflement. Autrement dit, le port d’un petit sparadrap nocturne peut être bel et bien bénéfique à vos respirations et votre confort nocturne.
Pour ceux qui douterait encore, voyez la passionnante publication rédigée par le docteur Howard Stupack, professeur assistant en oto-rhino-laryngologie et chirurgie tête et cou à l’école de médecine Albert Einstein aux USA.
Ce spécialiste valide l’usage du sparadrap comme méthode réduisant le ronflement et l’utilise lui-même[3]. Il émét juste deux réserves :
è D’abord, le docteur Stupack explique que le nez peut se congestionner et se boucher le simple fait qu’une personne respire par la bouche au lieu de le faire par le nez. Dans ce cas, le sparadrap force la respiration redevenir nasal, et le nez peut se décongestionner en quelques jours. Dans ce cas, le port du sparadrap durant la nuit est très intéressant. Par contre il existe des personnes qui ont le nez bouché pour des raisons de malformation déformation de la zone nasale. Le problème est alors anatomique. Dans ces cas particuliers, porter un sparadrap sur la bouche durant la nuit ne générera aucun effet positif, juste de la suffocation.
è Deuxième remarque très intéressante :
selon lui, obliger les lèvres à rester jointe durant la nuit est fonctionnel mais pour obtenir un maximum d’effets au niveau du ronflement mais aussi de l’apnée du sommeil, il est nécessaire que les mâchoires soient fermées
également. IL faut de plus un positionnement correct de la langue, ce que le simple port du sparadrap ne garantit pas forcément. Il existe des dispositifs médicaux qui agissent à ce niveau, mais qui sont beaucoup plus inconfortables a porter qu’un simple petit bout de sparadrap. Ce qui fait que selon le docteur Stupack, le sparadrap possède ainsi un rapport confort/efficacité très intéressants. Le prix est également modique.
En effet il n’est pas nécessaire de faire trois tours de chatterton. Ni de couvrir les lèvres sur toute leur longueur. Le conseil d’utiliser du sparadrap non pas en tissu mais en papier, beaucoup moins adhérents et de coller juste un morceau de 3 cm partant sous le nez et descendant vers le menton. De cette manière, en cas de besoin il est possible d’aspirer un peu d’air entre les lèvres et de murmurer quelques mots. Et il est aisé de le retirer le matin ou au besoin.
Enfin, il est évident que si vous avez le nez bouché à la suite d’un rhume ponctuel par exemple ; attendez que l’infection passe ! Bien que j’ai observé que plus on respirer malgré tout par le nez (autant que possible) et plus la guérison du rhume survient vite.
Je publierai bientôt un deuxième article sur le même sujet. J’y partagerai avec vous des révélations inédites sur les liens entre votre notice pression et des risques de ronfler bruyamment, et de souffrir de l’apnée du sommeil.
[1]
Huang TW, Young TH. Novel porous
oral patches for patients with mild obstructive sleep apnea and mouth
breathing: a pilot study. Otolaryngol Head Neck Surg. 2015 Feb;152(2):369-73.
doi: 10.1177/0194599814559383. Epub 2014 Dec 1. PMID: 25450408.
[2]
Koo SK, Park GH, Koh TK, Jung SH,
Lee HB, Ji CL. Effect of mouth closure on upper airway obstruction in patients
with obstructive sleep apnoea exhibiting mouth breathing: a drug-induced sleep
endoscopy study. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2020 Jun;277(6):1823-1828. doi: 10.1007/s00405-020-05904-0.
Epub 2020 Mar 11. PMID: 32162059.
[3]
Stupak HD. Strategies for
Addressing Mouth-Breathing Treatment with an “Adequate” Nose. Rethinking
Rhinoplasty and Facial Surgery. 2020 Mar 9:193–207. doi:
10.1007/978-3-030-44674-1_9. PMCID: PMC7200074.
[i]
Danoff-Burg S, Rus HM, Weaver MA,
Raymann RJEM. Sleeping in an Inclined Position to Reduce Snoring and Improve
Sleep: In-home Product Intervention Study. JMIR Form Res. 2022 Apr
6;6(4):e30102. doi: 10.2196/30102. PMID: 35384849; PMCID: PMC9021938.
[ii]
Souza FJFB, Genta PR, de Souza
Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in
patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017 Dec;21(4):815-820.
doi: 10.1007/s11325-017-1524-3. Epub 2017 Jun 24. PMID: 28647854; PMCID:
PMC5700252
[iii]
Khan BA, Sodhi JS, Zargar SA,
Javid G, Yattoo GN, Shah A, Gulzar GM, Khan MA. Effect of bed head elevation
during sleep in symptomatic patients of nocturnal gastroesophageal reflux. J
Gastroenterol Hepatol. 2012 Jun;27(6):1078-82. doi:
10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x. PMID: 22098332.